遼寧省讀者肖先生問(wèn)：如今，越來(lái)越多人認(rèn)識(shí)到吃粗糧的好處，但到底哪些食物才是粗糧呢？

大連營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事王興國(guó)答：1.全谷物。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》對(duì)全谷物的定義，是指谷粒完整的，經(jīng)碾磨、破碎或制成薄片的整粒果實(shí)，主要成分是胚乳、胚芽和麩皮。糙米、全麥粉、小麥粒、大麥粒、完整小米粒、燕麥粒、完整燕麥粒壓片（燕麥片）或打碎（燕麥碎）、玉米粒、完整玉米粒磨粉（玉米粉）或打碎（玉米碴）、青稞、高粱、裸麥、蕎麥等全谷物是最典型的粗糧。值得注意的是，如果小米、玉米、蕎麥、燕麥等谷物被碾磨加工去掉谷粒外層，只保留胚乳，就會(huì)變成精制谷物，健康價(jià)值也大打折扣。

2.雜豆類。紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆類雖然不是谷物，但它們的營(yíng)養(yǎng)成分與谷物接近，而且基本保留了豆粒外層的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。不過(guò)，市面上售賣的豆沙（豆沙餡）大多經(jīng)過(guò)脫皮處理，還添加了淀粉充數(shù)，不能算作粗糧或全谷物。此外，大豆類（黃豆、黑大豆和青大豆）營(yíng)養(yǎng)成分與谷類有很大不同，其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是高蛋白、無(wú)淀粉，不屬于粗糧。

3.藜麥。它屬于藜科，也是粗糧，大致相當(dāng)于蔬菜種子，營(yíng)養(yǎng)成分和健康功效與全谷物相當(dāng)。

經(jīng)常有人問(wèn)我，大米到底算不算粗糧？大米既可以是細(xì)糧（普通白米），也可以是粗糧（糙米），還可介于兩者之間（胚芽米），這完全取決于加工（碾磨）方法和程度。

地瓜、土豆、山藥等薯類是健脾養(yǎng)胃、補(bǔ)氣潤(rùn)腸的佳品，是預(yù)防腫瘤、降低膽固醇、預(yù)防便秘不可多得的天然食材，一度被列入粗糧范圍。但薯類的健康功效與全谷物不同，不能防治糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。因此，薯類并不是粗糧，也不能代替粗糧。不過(guò)，薯類比精制谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，因此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦，每天吃50~100克薯類（代替部分精制谷物）。

全麥面粉、全麥面包等全麥（全谷物）制品日益流行，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》的定義，全谷物食品是指全谷物原料重量不低于51%的食品，且原料為100%全谷物。但可惜的是，這并非國(guó)家強(qiáng)制執(zhí)行的標(biāo)準(zhǔn)，市面上絕大多數(shù)此類食物只含有一部分或少量全麥（全谷物）。當(dāng)然，即使不是純正的100%全麥（全谷物），也比白米飯、白米粥、白面條等精制谷物更有益健康。因此，純不純不是最重要的，盡量少吃精制谷物，多吃粗糧最關(guān)鍵?！?

本文關(guān)鍵詞：薯類不是粗糧 也不能代替粗糧